次世代跳TONE風格

ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่สนุกที่คุณอาจรู้ในระหว่างการออกกำลังกาย: ด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายของคุณมีแนวโน้มที่จะแข็งแกร่งกว่าอีกเล็กน้อย ในกรณีส่วนใหญ่มันปกติและดีและหมายความว่าการยกน้ำหนัก 20 ปอนด์ทางด้านขวาของคุณอาจจะง่ายกว่าการทำทางซ้ายเล็กน้อย แต่ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อในตาซึ่งเป็นเรื่องธรรมดามากอาจนำไปสู่ความเจ็บปวดและการบาดเจ็บได้

ในความเป็นจริงผู้คนส่วนใหญ่กำลังเผชิญกับความไม่สมดุลบางอย่างที่อยู่ด้านหลังและไม่มีอะไรเกี่ยวข้องกับกิจวัตรการออกกำลังกาย “ ถ้าคุณมีอาชีพประจำอยู่ - ซึ่ง 80 เปอร์เซ็นต์ของคนทำ - คุณสามารถรับประกันได้ว่าแก้วของคุณอยู่ในสภาพคล่อง” สตีฟสโตนเฮาส์ NASM ผู้อำนวยการการศึกษาเพื่อก้าวย่างกล่าว “ นอกเหนือจากการอยู่ภายใต้การใช้งานแล้วมีโอกาสสูงที่คุณจะได้รับความไม่สมดุลเช่นกัน”

ข้อควรระวังนี้สามารถนำไปสู่ปัญหาต่าง ๆ ทั่วร่างกายของคุณ “ คุณสามารถรับมือกับการบาดเจ็บมากมายที่เชื่อมโยงกับความไม่สมดุลประเภทนี้” สโตนเฮาส์กล่าว “ โดยทั่วไปแล้วแนวคิดของโซ่จลน์นั้นระบุว่าไม่มีอะไรแยกได้ อาการบาดเจ็บที่หัวเข่าซึ่งจู้จี้อาจเป็นปัญหาของสะโพก / glute มากกว่าปัญหาหัวเข่าที่เกิดขึ้นจริง เช่นเดียวกับข้อเท้าหรือแม้กระทั่งปัญหาไหล่” ความไม่สมดุลของ Glute อาจทำให้คุณปวดหลังส่วนล่างซึ่งไม่มีใครอยากจัดการด้วย

หากต้องการทราบว่าสิ่งนี้ใช้ได้กับคุณหรือไม่ Jackie Vick, NCFS, เทรนเนอร์ส่วนตัวของ Gold's Gym แนะนำให้ทดสอบตัวคุณเองด้วยการเคลื่อนไหวข้างเดียวและทวิภาคี “ สำหรับฝ่ายเดียวให้ลองใช้ deadlift ขาเดียว สะโพกหนึ่งหมุนหรือไม่? สำหรับทวิภาคีให้ลองหมอบแล้วดูว่ามีการเปลี่ยนแปลงของสะโพกหรือไม่ ต่ำกว่านี้ไหม” เธอกล่าว หากคุณตอบ“ ใช่” กับคำถามข้างต้นทั้งหมดคุณควรพยายามปรับสมดุลกล้ามเนื้อก้นเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาที่เกิดขึ้น

อันดับแรกสโตนเฮาส์แนะนำให้ค้นหาสิ่งที่ทำให้เกิดความไม่สมดุล “ เก้าสิบเปอร์เซ็นต์ของเวลาความไม่สมดุลเกิดจากกล้ามเนื้อตรงข้ามที่กำลังทำปฏิกิริยามากเกินไป” HUC99เขากล่าว ในกรณีของ glutes ของคุณนั่นจะเป็น flexors สะโพกของคุณ "นั่นทำให้สิ่งที่เรียกว่าการยับยั้งการเปลี่ยนแปลงซึ่งกันและกันซึ่งกล้ามเนื้อหนึ่งจะป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้ออื่นทำงานได้อย่างถูกต้อง" ใน sitch นี้คุณสามารถแก้ไขปัญหาด้วยสะโพกคุกเข่า - ยืดยืด

ในการเข้าถึงตัวเอง Vick แนะนำการทำงานแบบภาพสามมิติ “ แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับความสมดุลคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการโหลด glute ที่อ่อนแอกว่า” เธอกล่าว “ มุ่งเน้นการหดตัวแบบภาพสามมิติที่ทำให้ด้านการยิงอ่อนแอลงอย่างถูกต้อง” Stonehouse กล่าวเสริม เลื่อนไปเรื่อย ๆ เพื่อทำแบบฝึกหัดการทรงตัวเพื่อลอง - อะแฮ่ม - ปัดเศษกล้ามเนื้อที่เป็นปัญหา

1. การยกขาเดี่ยว: Vick แนะนำให้ทำการเพิ่มขาเดียว กดค้างไว้สามวินาทีก่อนที่จะปล่อยไปยังขั้นตอนถัดไป

2. hydrants ไฟ: ยกขาข้างหนึ่งออกไปด้านข้างจากตำแหน่ง quadruped กดค้างไว้ที่ด้านบนสุดเป็นเวลาสามวินาที

3. หอยหอย: นอนตะแคงข้างพร้อมกับตะบองเพชรที่อยู่ด้านบน ยกขาด้านบนขึ้นเพื่อยกเป็นเปลือกหอย กดค้างไว้สามวินาทีก่อนปล่อย

4. ขั้นตอนแถบสี:“ อยู่ในระดับต่ำในหนึ่งในสี่ของ squat และขั้นตอน 10 ถึง 20 จากนั้นพัก” Vick กล่าว ทำซ้ำสองถึงสี่ครั้ง

5. สะพาน Glute: Stonehouse แนะนำให้ทำชุดสะพานก่อนออกกำลังกายขาเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณยิงได้อย่างถูกต้อง ทำ 10 reps จาก 10 วินาทีในขณะที่บีบกาวของคุณให้แน่นที่สุด